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2018-11-19 05:42 来源:第一新闻网

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秋冬起床不再困难 10个瑜伽体式让你精力充沛

我要评论 2018-11-19 10:22 来源:瑜伽网
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在这个快节奏的世界里,我们的身体没有足够的时间来锻炼,这导致我们经常感到身体疲惫。而瑜伽是保持身体健康的最好的方法之一,今天为大家介绍10个简易的居家瑜伽体式,坚持练习让你精神放松和精力充沛,尤其是早上练习,能帮你开启崭新的一天!

体式 1猫牛式

这个姿势是最受欢迎的瑜伽体式之一,它有助于伸展背部和脊柱,缓解背部疲劳。

做法:① 四肢着地,爬在瑜伽垫上。② 呼气时,目光看向天花板上,同时腰腹下沉;吸气时降低含胸弓背低头。③ 重复三次,每次都保持10-15秒钟。

体式 2三角伸展式

  

三角伸展式能舒展身体,让你的感到身体张开的充实感。

做法:① 山式站立,双腿分开,吸气,双手臂向身体两侧伸展。② 右脚脚尖向外转动45°,脚跟向内转动45°,脊柱向上延伸,骨盆向左推,手臂带动上身向右下方平移弯曲,右手自然向下轻放在小腿或脚踝上,左臂向上伸展,掌心朝向正前方,眼睛看向正前方。③ 重心不要下压,保持均匀的呼吸。

体式 3下犬式

  

这是一个最受欢迎的瑜伽体式之一,拉伸背部和腿筋,提高手臂力量。

做法:① 俯卧在瑜伽垫上,手掌打开与肩同宽,双腿并拢伸直蹬地,提高你的臀部。② 身体呈倒V型,胸部向下,手臂和背部成一条直线。③ 保持10个深呼吸后放松。

体式 4站立前屈伸展式

  

拉伸背部肌肉,延展脊柱,同时帮助血液回流大脑的量增加,提升身体状态。

做法:① 山式站立,双腿并拢伸直,从髋部向前折叠上半身。② 双手掌按于身前的地面上,臀部上提,柔韧度不够的话可以适当弯曲膝盖。③ 保持至少5个呼吸。

体式 5婴儿式

  

最简单的瑜伽体式之一,能够放松身心,缓解前几个体式坐下来的身体疲累。

做法:① 跪姿,脚背贴地,弯曲膝盖,臀部坐在脚后跟上。② 上半身向前俯卧,双手放于身前的垫子上,上背部与手臂保持一套直线。③ 做一些缓慢的深呼吸,保持这个姿势约10-15秒。

体式 6树式

  

树式能改善你的身体平衡感,增加你的腿部力量,为你开启精力充沛的一天。

做法:① 山式站立,左腿保持平衡,屈右膝,把右脚脚掌放在左大腿根部,脚跟贴会阴。 ② 双手在胸前合十,并稳定几秒找到平衡感。 ③ 吸气,手臂向上伸直举过头顶,保持均匀深长的呼吸,保持数秒。

体式 7骆驼式

  

骆驼体式是困难的,因为它涉及向后弯曲,能拉伸和加强背部肌肉。

做法:① 跪立在瑜伽垫上,上半身保持正直,大腿和小腿保持垂直,脚背贴地,脚底朝上。② 吸气时,慢慢后弯你的腰部,让你双手去触碰脚跟,头部慢慢后仰,臀部向上提,双臂支撑起上半身。③ 在这个姿势停留30秒到60秒后放松。

体式 8弓式

  

弓式能够使脊柱后弯,有助于拉伸腹肌,提高身体的灵活性。

做法:① 俯卧在瑜伽垫上,双手放于身前,慢慢用双臂支撑起你的上半身,双手臂打直。② 双膝弯曲向上,脚尖绷紧并指向天花板,头部后仰,感受脊柱的后弯,腹部离开垫子。③ 大腿面和双手支撑身体,保持至少5个呼吸。

体式 9鸽子式

  

有助于提高胸部力量和增加髋关节的灵活性,拉伸臀屈肌。

做法:① 抬起右腿向前一步,弯曲右膝盖,并把右腿放在在双手之间。② 深呼吸,弯曲右膝放于身前,右脚脚后跟贴于会阴处,左腿伸展于身体后方,左脚背贴地,双手撑地,上半身保持正直。③ 缓缓将双手放于身体两侧,保持平稳的呼吸至少5个。

体式 10挺尸式

  

当你做了以上的瑜伽体式后,你会感到精力充沛,但同时身体也会有一定的累,做挺尸式能够补充损失的能量,这是瑜伽里最能使人放松和平静的体式。

做法:① 仰卧在垫子上,身体彻底放松,双臂自然摆放在身体两侧,掌心朝上。② 闭上眼睛观察你的呼吸,体会瑜伽带给你身心的放松。③ 保持5-10分钟。

运动频道简介451947713

原标题:10个瑜伽体式焕发活力,让你精力充沛、元气满满!
万家热线版权及免责声明 编辑:张小玲 [此文系转载,来源于瑜伽网,版权归属原作者]
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